Pre-entrenos deportivos: Importancia, beneficios y dosis recomendadas
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En el ámbito del deporte y el fitness, la búsqueda de mayor energía, resistencia y concentración ha llevado al desarrollo y popularización de los suplementos conocidos como pre-entrenos. Estos productos combinan diversos ingredientes cuyo objetivo principal es optimizar el rendimiento antes y durante la sesión de entrenamiento. A continuación, exploraremos por qué son importantes, sus beneficios potenciales y las dosis recomendadas de algunos de los componentes más utilizados, como la beta-alanina, la cafeína, la L-arginina y la vitamina B3 (niacina).
1. ¿Por qué tomar un pre-entreno?
El objetivo principal de un suplemento pre-entreno es potenciar la eficiencia del entrenamiento. Mediante una combinación de nutrientes y componentes energizantes, se busca:
- Aumentar la energía y la concentración para afrontar las rutinas con mayor intensidad.
- Retrasar la fatiga muscular, permitiendo realizar más repeticiones o entrenar durante más tiempo.
- Maximizar la resistencia, mejorando la tolerancia a esfuerzos continuos o de alta intensidad.
- Apoyar el metabolismo energético, favoreciendo la producción de ATP (la “moneda energética” de nuestras células).
2. Ingredientes clave en los pre-entrenos
Aunque existen diversos compuestos que pueden incluirse en este tipo de productos, a continuación se describen cuatro de los ingredientes con mayor respaldo científico:
2.1 Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que contribuye a la formación de carnosina en los músculos, la cual ayuda a amortiguar la acidez derivada del entrenamiento intenso. Al reducir la acumulación de iones de hidrógeno, la beta-alanina retrasa la fatiga muscular y permite entrenar a mayores intensidades (Saunders et al., 2017).
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Beneficios:
- Mayor capacidad de realizar series de alta intensidad.
- Reducción de la fatiga en entrenamientos de fuerza y resistencia.
- Dosis recomendada: 2-5 g al día. Para disminuir el “hormigueo” (parestesia), se aconseja dividir la dosis en varias tomas más pequeñas a lo largo del día.
2.2 Cafeína
La cafeína es uno de los estimulantes con mayor respaldo en investigaciones deportivas (Goldstein et al., 2010). Actúa sobre el sistema nervioso central, aumentando los niveles de alerta, energía y motivación, además de disminuir la percepción de fatiga.
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Beneficios:
- Mejora del rendimiento en actividades de fuerza explosiva y resistencia.
- Aumento de la concentración mental durante el entrenamiento.
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Dosis recomendada: Entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal, consumidos de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
- Ejemplo: Una persona de 70 kg podría consumir de 210 mg a 420 mg de cafeína.
- Importante controlar su ingesta total (café, refrescos, etc.) para evitar excederte en su consumo.
2.3 L-arginina
La L-arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico (NO), un potente vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo y, por ende, la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos (Alvares et al., 2011). Esto puede influir en un mayor “bombeo muscular” y una mejor tolerancia al esfuerzo.
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Beneficios:
- Optimiza la circulación en los tejidos musculares.
- Contribuye a prolongar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.
- Dosis recomendada: Entre 3 y 6 g de L-arginina antes de entrenar. Existen variantes como la AAKG (arginina alfa-cetoglutarato) que pueden diferir ligeramente en su biodisponibilidad.
2.4 Vitamina B3 (niacina)
La vitamina B3 (niacina) forma parte del complejo de vitaminas B, crucial para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas. También participa en la producción de energía (ATP), esencial para afrontar entrenamientos exigentes (EFSA, 2010).
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Beneficios:
- Facilita la liberación de energía durante la actividad física.
- Soporta el funcionamiento normal del sistema nervioso y la actividad muscular.
- Dosis recomendada: La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos oscila entre 14 y 16 mg. Algunos suplementos utilizan dosis más elevadas (20-35 mg); sin embargo, el exceso puede causar “rubor por niacina” (enrojecimiento y calor facial).
3. ¿Influye la forma de consumo (polvo, cápsulas, gomitas) en la efectividad?
Los suplementos pre-entreno se presentan principalmente en polvo, cápsulas, gomitas o bebidas listas para tomar. La forma de consumo en sí no afecta significativamente la eficacia, mientras se respeten las dosis apropiadas (Jagim et al., 2019).
- Gomitas: Prácticas por su sabor y formato
- Polvo
- Cápsulas
- Bebidas listas
4. Consejos y precauciones
- Consulta con un profesional de la salud o del deporte: Antes de iniciar el uso de suplementos, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicamentos.
- Controla la ingesta de cafeína: Ten en cuenta todas las fuentes (café, té, refrescos) para evitar excederte en su consumo y sufrir efectos adversos (Goldstein et al., 2010).
- Presta atención a las etiquetas: Asegúrate de que las concentraciones de los ingredientes respondan a tus necesidades.
- Comienza con dosis bajas: Así podrás identificar cómo reacciona tu cuerpo y evitar efectos secundarios molestos (p. ej., hormigueo por beta-alanina [Saunders et al., 2017], rubor por niacina [EFSA, 2010]).
- Combina con alimentación equilibrada y entrenamiento adecuado: Los suplementos son un apoyo, pero la base siempre será una dieta adecuada y un plan de ejercicio bien estructurado.
5. Conclusión
Los pre-entrenos pueden ser grandes aliados para quienes buscan optimizar su rendimiento, retrasar la fatiga y mejorar la experiencia de entrenamiento. Ingredientes como la beta-alanina, la cafeína, la L-arginina y la vitamina B3 han demostrado beneficios específicos en el ámbito deportivo, apoyando distintas facetas de la actividad física (Saunders et al., 2017; Goldstein et al., 2010; Alvares et al., 2011; EFSA, 2010).
No obstante, ningún suplemento reemplaza una buena nutrición ni un programa de ejercicios bien diseñado. El uso racional y supervisado de pre-entrenos, junto a un estilo de vida saludable, constituye la fórmula ideal para obtener mejores resultados y cuidar tu bienestar.
Referencias bibliográficas
- Alvares, T. S., Meirelles, C. M., Bhambhani, Y. N., Paschoalin, V. M., & Gomes, P. S. (2011). Dietary supplementation with L-arginine reduces oxygen cost of submaximal exercise and enhances the onset of blood lactate accumulation in men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(4), 405-411.
- EFSA. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal, 8(5), 1468.
- Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.
- Jagim, A. R., Camic, C. L., Harty, P. S., Zabriskie, H. A., & Stecker, R. A. (2019). A new sub-group analysis approach to the acute effect of multi-ingredient performance supplements in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 35.
- Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P., Dolan, E., Roschel, H., ... & Sale, C. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 559-566.